 |
| أفضل نظام غذائي للتخسيس |
أفضل نظام غذائي للتخسيس. لسوء الحظ هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول فقدان الوزن والتخسيس على الإنترنت. معظم الأساليب الموصى بها ، مشكوك فيها وليس لها أساس علمي. ولكن هناك العديد من الطرق الطبيعية التي ثبت نجاحها في الممارسة العملية. الطرق التي قد لا تكون سريعة التأثير ، ولكن مع مرور الوقت سيكون لها تأثير كبير على فقدان الوزن و اللياقة البدنية.
أفضل دايت لنظام غذائي متكامل للتخسيس وإنقاص الوزن
فيما يلي 28 طريقة بسيطة وسهلة للحصول على نظام غذائي مجاني لفقدان الوزن بناءً على مقالة منشورة على موقع healthline لذا ابق معنا حتى نهاية المقال للتعرف على هذه الأساليب البسيطة والعلمية.1. أضف البروتين إلي نظامك الغذائي
البروتين هو أفضل غذاء عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن . تحرق أجسامنا السعرات الحرارية ؛ لذا فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يزيد عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم. النظام الغذائي الغني بالبروتين يجعلنا نشعر بالشبع ويقلل من شهيتنا. في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين يحرقون أكثر من 400 سعر حراري في اليوم. حتى مجرد تناول وجبة إفطار عالية البروتين (مثل البيضة ) يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
2. تناول الأطعمة ذات النظام الغذائي الكامل
أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك هو بناء نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة. من خلال القيام بذلك ، يمكنك التخلص من معظم السكر والدهون والأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي. معظم الأطعمة الكاملة مهمة للغاية وتجعل تناول الأطعمة الصحية أكثر سهولة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الكاملة في الحصول على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها لكي يعمل جسمك بشكل صحيح. ويتبع فقدان الوزن التعب والإرهاق المستمر.
3. تجنب تناول الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة (مثل الأطعمة المجمدة والحلوى والآيس كريم والكعك والنقانق والمشروبات الغازية ) عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميم هذه الأطعمة لتحفيزك على تناول الطعام قدر الإمكان. هذه الأطعمة أكثر إدمانًا من الأطعمة غير المعالجة.4. شراء وتخزين الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة في المنزل
أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تحتفظ بها في المنزل لها تأثير كبير على وزنك وعادات الأكل. عندما يكون لديك دائمًا وجبات خفيفة وأطعمة صحية في المنزل ، فأنت أو أفراد العائلة الآخرون أقل عرضة لتناول الأطعمة غير الصحية. هناك أيضًا وجبات خفيفة صحية وطبيعية يمكنك إعدادها بسهولة في المنزل وأخذها معك أينما ذهبت. وتشمل هذه الأطعمة الزبادي ، الفواكه ، المكسرات ، الجزر ، والبيض المسلوق.
5. تقليل استهلاك السكر
ويرتبط استهلاك السكر عالية مع بعض من أكثر الأمراض الهامة في العالم، مثل أمراض القلب ، مرض السكري من النوع 2 و السرطان. هناك دراسة تقول أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك حوالي 15 ملعقة صغيرة من السكر المضاف في اليوم . عادة ما يتم إخفاء هذا القدر في الأطعمة المصنعة المختلفة ؛ لذلك قد تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك. نظرًا لأن السكر غالبًا ما يتم ذكره في قائمة المكونات ، فلا يمكننا فهم كمية السكر الموجودة في كل منتج حقًا. يعد تقليل استهلاك السكر المضاف طريقة رائعة لتحسين نظامنا الغذائي.6. الإكثار من شرب الماء
الادعاء بأن مياه الشرب يمكن أن تكون فعالة في إنقاص الوزن صحيح. يمكن أن يؤدي شرب نصف لتر من الماء إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 24 إلى 30 بالمائة بساعة واحدة بعد الشرب. يقلل شرب الماء قبل الوجبات أيضًا من تناول السعرات الحرارية (خاصة بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن). استهلاك الماء بدلاً من المشروبات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وسكر فعال للغاية في إنقاص الوزن وهو من افضل طرق نظام غذائي للتخسيس.7. شرب القهوة
لحسن الحظ ، أدرك الكثيرون أن القهوة مشروب صحي وغني بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى. يساعدك شرب القهوة على إنقاص الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة بالإضافة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية . يمكن أن تزيد القهوة التي تحتوي على الكافيين من التمثيل الغذائي بنسبة 3 إلى 11 في المائة وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 23 إلى 50 في المائة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القهوة المرة جيدة جدًا لفقدان الوزن. لأنه يمكن أن يجعلنا نشعر بالشبع ، في حين أن سعراته الحرارية تساوي صفر تقريبًا.
8. تجنب استهلاك السعرات الحرارية السائلة
يمكننا العثور على السعرات الحرارية السائلة في المشروبات مثل المشروبات السكرية والعصائر وحليب الكاكاو ومشروبات الطاقة . هذه المشروبات ضارة بصحتنا لأسباب مثل زيادة خطر السمنة . وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرعة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر لدى الأطفال يزيد بشكل كبير من خطر السمنة بنسبة 60٪. يجب أن تلاحظ أيضًا أن الدماغ لا يمكنه التعرف على السعرات الحرارية السائلة (المشروبات) على أنها السعرات الحرارية الصلبة (الطعام) ؛ لذا ينتهي بك الأمر بإضافة هذه السعرات الحرارية إلى كل شيء آخر تأكله.9. تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات تحتوي على معظم العناصر الغذائية المفيدة والألياف التي تمت إزالتها. عملية تكرير هذه الكربوهيدرات لا تترك سوى الكربوهيدرات سهلة الهضم ، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والمرض. تشمل المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والحلويات والوجبات الخفيفة والبسكويت والمعكرونة وحبوب الإفطار والسكر المضاف.10. الصيام المتقطع خدعة لنظام غذائي لفقدان الوزن
واحد من أفضل نظام غذائي للتخسيس هو نظام الصيام المتقطع الذي يشمل فترات الصيام وتناول الطعام. هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع ، بما في ذلك النظام الغذائي 5: 2 (يومين من الصيام و 5 أيام عادية في الأسبوع) ، وطريقة 16: 8 (8 ساعات من الطعام و 16 ساعة من الصيام في اليوم) وطريقة الأكل والتوقف عن تناول الطعام ( أكل ، توقف ، أكل ، أربع وعشرون ساعة من الصيام ، مرة أو مرتين في الأسبوع). بشكل عام ، تسمح لك هذه الطرق بحرق سعرات حرارية أقل ، دون الاضطرار إلى الحد من السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء الوجبات. تساعد هذه الطريقة على إنقاص الوزن بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.11. شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب طبيعي غني بمضادات الأكسدة. شرب الشاي الأخضر له فوائد عديدة ، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن. يزيد الشاي الأخضر من استهلاك الطاقة بنسبة تصل إلى 4٪ ويزيد من حرق الدهون الانتقائي بنسبة تصل إلى 17٪ ، خاصة حرق دهون البطن الضارة. شاي ماشا (ماتشا) ، فوائد الشاي الأخضر من مسحوق الشاي الأخضر ، وهو أكثر شيوعًا.12. الإكثار من تناول الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات هي أطعمة صحية ومفيدة للغاية لفقدان الوزن. بالإضافة إلى كونها عالية في الماء والمغذيات والألياف ، فإن هذه الأطعمة عادة ما تكون ذات كثافة طاقة منخفضة للغاية ؛ حتى نتمكن من تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات يملكون جسد رشيق وخفيف.13. حساب السعرات الحرارية
معرفة ما تأكله مفيد جدًا عندما تريد إنقاص الوزن. هناك العديد من الطرق الفعالة للقيام بذلك ، مثل حساب السعرات الحرارية أو استخدام مذكرات الطعام أو التقاط صور لما تأكله. يمكن أن يكون استخدام التطبيقات أو الأدوات الإلكترونية الأخرى أكثر فائدة من الاحتفاظ بالطعام في مذكرات الطعام اليومية.
14. استخدام أطباق طعام صغيرة
أظهرت بعض الدراسات أن استخدام طبق أصغر يجعلنا نأكل أقل ؛ لأنه يغير نظرتنا إلى حجم مكبس الطعام. يملأ معظم الناس أطباقهم بالطعام ، بغض النظر عن حجم الطبق ؛ لذلك يسكبون المزيد من الطعام في طبق أكبر من طبق أصغر. استخدام طبق أصغر يقلل من كمية الطعام الذي نأكله وفي نفس الوقت يعطينا الانطباع بأننا قد أكلنا أكثر.15. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
 |
| افضل نظام غذائي لإنقاص الوزن |
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في إنقاص الوزن. إن تقليل الكربوهيدرات واستهلاك المزيد من الدهون والبروتينات يقلل من شهيتنا ويساعدنا على حرق سعرات حرارية أقل. إن فقدان الوزن في هذه الطريقة يصل إلى 3 مرات أكثر من فقدان الوزن بسبب النظام الغذائي القياسي المنخفض الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن النظام الغذائي المنخفض من الكربوهيدرات العديد من عوامل الخطر للمرض.
16. تناول الطعام ببطئ
إذا كنت تأكل بسرعة ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية قبل أن يدرك جسمك أنك ممتلئ. الأشخاص الذين يأكلون بسرعة هم أكثر عرضة للسمنة من الأشخاص الذين يأكلون ببطء. من ناحية أخرى ، فإن مضغ الطعام البطيء يساعدك على حرق سعرات حرارية أقل ، ومن ناحية أخرى ، يزيد من إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.17. استبدال الدهون بزيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على كميات كبيرة من الدهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. يختلف التمثيل الغذائي لهذه الدهون عن الدهون الأخرى. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الدهون يمكن أن تزيد التمثيل الغذائي بشكل طفيف وفي نفس الوقت تسبب استهلاكنا لعدد أقل من السعرات الحرارية. زيت جوز الهند مفيد بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة .بالطبع ، لاحظ أنه لا يجب إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي ؛ بدلاً من ذلك ، يجب عليك استخدام زيت جوز الهند بدلاً من بعض الزيوت الأخرى التي تستهلكها.
18. أضف البيض إلى النظام الغذائي
البيض هو أفضل غذاء لفقدان الوزن. البيض أرخص وأقل سعرًا حراريًا ، غني بالبروتين ومليء بالعناصر الغذائية. الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل من الشهية ويزيد من الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك البيض في وجبة الإفطار يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65٪ خلال 8 أسابيع. يساعدك تناول البيض على الإفطار أيضًا على حرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.19. استخدم التوابل في الأطعمة
يعد استخدام التوابل في الأطعمة من أسهل الطرق لفقدان الوزن. الفلفل الحار وفلفل الهالابينو (الهالبينو ، نوع من الفلفل الأخضر المكسيكي) يحتوي على مركب يسمى كبخاخات ، والذي يعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. يقلل الكابسيسين أيضًا من الشهية والسعرات الحرارية.20. استهلاك البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية لها العديد من الفوائد الصحية. هذه البكتيريا على تحسين الجهاز الهضمي الصحة و صحة القلب ، وحتى يمكن أن تكون فعالة في فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة عادةً ما يكون لديهم بكتيريا معوية مختلفة عن الأشخاص الذين يعانون من الوزن الطبيعي ، وهذا قد يؤثر على وزنهم. تساعد البروبيوتيك على تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية. كما تقلل هذه البكتيريا من امتصاص الدهون الغذائية وفي نفس الوقت تقلل من الشهية والالتهاب. من بين جميع بكتيريا البروبيوتيك ، ثبت أن Lactobacillus gasseri لها أفضل التأثيرات على فقدان الوزن.21. الحصول علي قسط كافي من النوم
الحصول على قسط كاف من النوم يمكن تضمينه في برنامج فقدان الوزن لأي شخص. النوم الكافي مهم لفقدان الوزن ومنع زيادة الوزن في المستقبل. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة للسمنة بنسبة 55٪ من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هذا الرقم أعلى عند الأطفال. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن قلة النوم تعطل التقلبات اليومية في هرمونات الشهية وتتسبب في تنظيم الجسم للشهية بشكل غير صحيح.22. استهلاك المزيد من الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف فعالة في إنقاص الوزن. الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء لها فوائد أكثر ؛ لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن يكون فعالًا في زيادة الشعور بالشبع. تأخر الألياف إفراغ المعدة ، وتزيد من حجم المعدة وتحفز إفراز هرمونات الشبع. في نهاية المطاف ، تجعلنا هذه الآثار نأكل بشكل طبيعي ، دون الحاجة إلى توخي الحذر بشأن كمية الطعام التي نتناولها. لذا يعد استهلاك المزيد من الألياف طريقة رائعة لفقدان الوزن دون المجاعة .بالإضافة إلى ذلك ، تتغذى البكتيريا المعوية المفيدة على العديد من أنواع الألياف. يقلل وجود بكتيريا الأمعاء الصحية أيضًا من خطر السمنة.
فقط ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى زيادة تناولك للألياف تدريجيًا لتجنب مشاكل مثل الانتفاخ وآلام البطن والإسهال.
23. تنظيف أسنانك بعد وجبات الطعام
يقوم العديد من الناس بتنظيف أسنانهم أو تنظيفها بعد تناول الطعام. هذه العادة جيدة جدًا ، لأنها فعالة في تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة. وذلك لأن الشخص لم يعد يريد تناول الطعام بعد تنظيف أسنانه ؛ بالإضافة إلى أنه يجعل طعم الطعام سيئا في الفم.لذا ، إذا قمت بتنظيف أسنانك بالفرشاة أو استخدام غسول الفم بعد تناول الطعام ، فستكون أقل إغراء لتناول وجبات خفيفة أو وجبات خفيفة غير ضرورية.
24. محاربة إدمان الطعام
يسبب إدمان الطعام ميولًا لا تقاوم وتغييرات في التركيب الكيميائي للدماغ مما يجعل من الصعب مقاومة تناول أطعمة معينة. إدمان الغذاء هو أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول الطعام لدى كثير من الناس ويؤثر على نسبة كبيرة من الناس.وفقًا لمجلة Healthline ، وجدت دراسة عام 2014 أن ما يقرب من 20 ٪ من الناس لديهم معايير وأعراض إدمان الطعام.
تسبب بعض الأطعمة أعراض إدمان الطعام أكثر من غيرها. تشمل هذه الأطعمة الوجبات الخفيفة عالية المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو كليهما.
25. ممارسة الرياضة والتمارين
ربما اخترت نظامًا غذائيًا مجانيًا لفقدان الوزن وتواجه قيودًا غذائية فقط! الجانب السلبي للعديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، وخاصة الأنظمة الغذائية المجانية ، هو أن المستشارين يركزون فقط على القيود الغذائية ويتجاهلون أهمية ممارسة الرياضة والنشاط البدني على طول الطريق. تلعب التمارين الرياضية والنشاط البدني دورًا مهمًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن.تمارين القلب هي التمارين التي تزيد من دقات القلب ، مثل الركض ، الركض ، ركوب الدراجات ، قوة المشي أو تسلق الجبال. يعد القيام بهذه التمارين طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العقلية والجسدية. تحسن تمارين القلب العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب وتقلل أيضًا من الوزن. تمارين القلب فعالة جدًا في تقليل دهون البطن الخطرة. تتراكم هذه الدهون حول الأطراف وتسبب متلازمة التمثيل الغذائي.
فقدان كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية. إذا فقدت الكثير من كتلة العضلات ، سيحرق جسمك سعرات حرارية أقل من ذي قبل. من خلال القيام بتمارين رفع الأثقال بانتظام ، يمكنك منع كتلة عضلاتك من التناقص. بالإضافة إلى ذلك ، سيجعلك تبدو بشكل أفضل.
26. تناول مكملات البروتين
يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي؛ ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي ، فإن تناول مكمل البروتين هو وسيلة فعالة لزيادة تناول البروتين. أظهرت دراسة أن استبدال بعض السعرات الحرارية المستهلكة ببروتينه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة. بالطبع ، يجب عليك قراءة قائمة المكونات التكميلية ، لأن بعض المكملات الغذائية مليئة بالسكر المضاف وغيرها من الإضافات غير صحية.27. تناول الطعام بوعي
تناول الطعام بوعي كافي من أفضل الطرق لإتباع نظام غذائي للتخسيس تتيح لنا هذه الطريقة اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة وأن نكون على دراية بأعراض الجوع والشبع ، وتناول طعام صحي وفقًا لهذه الأعراض. في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ثبت أن تناول الطعام الواعي له تأثير كبير على الوزن وسلوكيات الأكل والتوتر . هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص للتعامل مع الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي (على سبيل المثال ، نأكل عندما نكون غاضبين أو حزينين). من خلال اتخاذ خيارات واعية للطعام وزيادة الوعي والاستماع إلى أجسامنا ، يحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي وسهل.28. التركيز على تغييرات نمط الحياة
 |
| افضل نظام غذائي للتخسيس |
اتباع نظام غذائي ، في كثير من الحالات ، يفشل على المدى الطويل. عادة ما يكتسب الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا المزيد من الوزن بمرور الوقت. لذلك ، لا يكفي التركيز فقط على فقدان الوزن ومجموعة متنوعة من طرق التخسيس . عليك أن تجعل من هدفك تناول الأطعمة الصحية والمغذيات ، وأن تأكل بطريقة تجعلك أكثر صحة وسعادة وأكثر لياقة ، وليس فقط لإنقاص الوزن. على الرغم من أن هذه الطرق تساعد على إنقاص الوزن ، إلا أنها ليست بديلاً جيدًا للنظام الغذائي. أفضل طريقة للحصول على اللياقة هي اتباع نظام غذائي يشمل جميع مجموعات الطعام ويلبي احتياجات الجسم. إلى جانب النظام الغذائي ، يساعد النشاط البدني وممارسة الرياضة كثيرًا على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع ترهل الجلد والعضلات أثناء النظام الغذائي.
لا يفوتك أيضا
# تعرف علي أفضل وقت لشرب القهوة
# الطريقة الصحيحة لإرتداء الكمامة الطبية
# أكلات تقوي الذاكرة والتركيز
إشارات:
صحة