 |
| إنقاص الوزن بسرعة 10 حلول علمية وفعالة |
يحتوي الإنترنت في عالمنا اليوم علي الكثير من الوصفات والطرق التي تساعدك علي الوصول لأفضل الحلول لفقدان الوزن ، وللأسف أغلب هذه المنتجات والتوصيات ليس لها جذور علمية. ولكن ، هناك بعض استراتيجيات فقدان الوزن التي لها أساس علمي. تتضمن هذه الاستراتيجيات ممارسة الرياضة والتحكم في السعرات الحرارية والصيام المتقطع وتقليل تناول الكربوهيدرات. في هذه المقالة سوف تتعرف على أفضل الطرق العلمية لإنقاص الوزن بسرعة وفي وقت قياسي.
1. الصوم المتقطع ( الصيام المتقطع )
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يجب على المرء ألا يأكل فيه على فترات معينة. أظهرت دراسات مختلفة أن الصيام المتقطع على فترات منتظمة يمكن أن يسبب خسارة الوزن بسرعة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
أفضل طرق الصيام المستقطع
طريقة الصيام المتقطع ADF
في هذه الطريقة من الصوم المتقطع ، لا يجب أن تأكل في أيام معينة وفي أيام أخرى يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي وتقدر نسبة الطعام التي يجب عليك تناولها 25 إلى 30 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الطاقة فقط.
طريقة الصيام المتقطع 5:2
في هذه الطريقة ، يجب أن تبدأ الصيام يومين من 7 أيام في الأسبوع. في هذه الأيام ، يجب أن يحصل المرء على 500 إلى 600 سعرة حرارية من الطاقة فقط.
طريقة الصيام المتقطع 16:8
في هذه الطريقة ، لا يجب أن تأكل لمدة 16 ساعة وفي الساعات الثماني المتبقية من النهار والليل ، يمكنك تناول الطعام بحرية. حدد معظم الناس هذه الساعات الثماني لتكون حوالي الساعة 8 مساءً. أظهرت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تقييد السعرات الحرارية ينتج عنه انخفاض في تناول السعرات الحرارية لدى المشاركين وفقدان الوزن في النهاية. في طريقة الصيام هذه ، من الأفضل تناول أطعمة صحية ومغذية في الأيام المتاحة عندما لا تكون لديك قيود غذائية ، حتى لا تسبب أي مشاكل لصحتك.
2. ممارسة الرياضة ومراقبة النظام الغذائي
إذا كان شخص ما يتطلع إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فعليه الانتباه إلى نظامه الغذائي اليومي. إن الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية لتحقيق ذلك هي كتابة الطعام والشراب ومقدار النشاط البدني الذي تمارسه في دفتر ملاحظات.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، تم تحميل تطبيقات متعلقة بالصحة حوالي 3.7 مليار مرة هذا العام. شمل هذا الرقم في الغالب برامج النظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن. لم يكن هذا بدون سبب. لأن النشاط البدني وتتبع فقدان الوزن من الطرق الفعالة لفقدان الوزن بسرعة.
وجدت إحدى الدراسات أن تتبع النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. وجد تقييم آخر صلة مباشرة بين فقدان الوزن والتحكم في تناول الطعام والنشاط البدني. حتى الجهاز البسيط مثل عداد الخطى (عداد الخطى الإلكتروني) يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن.
3. تناول الطعام بوعي
الأكل اليقظ هو تمرين يولي فيه الناس اهتمامًا خاصًا لنوع الطعام ومكان تناوله. يمكن أن تزيد هذه الطريقة من استمتاع الناس بالطعام الذي يستهلكونه وتساعد في الحفاظ على الوزن في نطاق صحي.
بسبب جدول اليوم المزدحم ، يرغب معظم الناس في تناول الطعام بأسرع ما يمكن. غالبًا ما يفعلون ذلك في السيارة أو خلف مكتب أو أثناء مشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك ، فهم لا يعرفون بالضبط ما يأكلونه.
كيف تتناول الطعام بوعي
- الجلوس على كرسي وطاولة: هذا سيجعلك تهتم أكثر بطعامك وتستمتع بتناوله.
- تجنب المشتتات: لا تلتفت إلى التلفاز أو الهاتف الخلوي أو الكمبيوتر المحمول أثناء تناول الطعام وركز على طعامك.
- تناول الطعام ببطء: خذ وقتًا في مضغ الطعام وتذوقه. هذا يساعد على إنقاص الوزن بسرعة. لأنه من خلال القيام بذلك ، سيكون لدى الدماغ فرصة كبيرة لاكتشاف إشارات الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
- اختر أطعمتك بحكمة: اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ويمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
4. تناول البروتين في وجبة الإفطار
يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية حتى يشعر الشخص بالشبع. ويرجع ذلك أساسًا إلى انخفاض هرمون الجوع "جريلين" وزيادة هرمونات الشبع "YY" الببتيد و "GLP-1" و "كوليسيستوكينين".
أظهرت الأبحاث التي أجريت على الشباب أن التأثير الهرموني لتناول وجبات الإفطار الغنية بالبروتين يمكن أن يستمر لساعات.
وجبات الإفطار تشمل البيض ، الشوفان ، المكسرات، زبدة، والسردين، وبذور الشيا.
5. الحد من استهلاك السكر والكربوهيدرات المكررة
عندما تقلل من الكربوهيدرات ، يعتمد جسمك على مخازن الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
تقلل عمليات معالجة الكربوهيدرات المكررة من كمية الألياف والمواد المغذية الأخرى فيها. تشمل هذه الكربوهيدرات الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة .
يتم هضم هذه الأطعمة بسرعة في الجسم وتحفيز إفراز هرمون الأنسولين. تؤدي زيادة مستويات الأنسولين إلى زيادة تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. هذا يؤدي إلى زيادة الوزن.
من الأفضل استبدال الأطعمة السكرية والمعالجة بخيارات صحية.
هذه الخيارات هي:
- الأرز والخبز والمعكرونة المحتوية على الألياف وبأقل قدر من المعالجة بدلاً من الأنواع المصنعة ؛
- الفواكه والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية ؛
- تونيك وبدلاً من المشروبات المحملة بالسكر ؛
- العصائر القائمة على الماء والحليب بدلاً من عصائر الفاكهة.
6. إستهلاك الكثير من الألياف
تشير الألياف الغذائية إلى الكربوهيدرات النباتية التي غير قابلة للهضم في الأمعاء الدقيقة. استهلاك كميات كبيرة من الألياف في النظام الغذائي يسبب الشعور بالشبع وفقدان الوزن.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:- حبوب الإفطار والمعكرونة وخبز الحبوب الكاملة والشوفان ؛
- الفواكه و الخضروات .
- البقوليات والفول ؛
- المكسرات والبذور.
7. تنظيم البكتريا المعوية
تم إجراء الكثير من الأبحاث حول تأثيرات بكتيريا الجهاز الهضمي المفيدة على التحكم في الوزن. يستضيف الجهاز الهضمي البشري مجموعة واسعة من الكائنات الحية الدقيقة ، يبلغ عددها حوالي 37 تريليون.
يختلف نوع البكتيريا في الجهاز الهضمي للشخص. يمكن لبعض منهم زيادة استهلاك الطاقة من الطعام. ونتيجة لذلك ، تمنع تكون الدهون وزيادة الوزن.
بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من كمية البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي هي:
معظم النباتات: زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يزيد من تناول الألياف وتنوع البكتيريا في الجهاز الهضمي. لاتباع نظام غذائي صحي ، تشكل الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى 75٪ من نظامك الغذائي.
الأطعمة المخمرة: تساعد هذه الأطعمة في الوظيفة المفيدة للبكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي. تمنع هذه الأطعمة أيضًا نمو البكتيريا الضارة. الكفير والزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى تحتوي جميعها على كميات كبيرة من البروبيوتيك . البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية يتسبب استهلاكها الكافي في ظهور الآثار الصحية للمضيف. تساعد البروبيوتيك على زيادة البكتيريا المفيدة في الجسم. وفقًا للبحث ، يمكن أن يساعد استهلاك الكفير في تقليل الوزن عند النساء ذوات الوزن الزائد .
الأطعمة البريبايوتيك: تزيد هذه الأطعمة من نمو ونشاط بعض البكتيريا التي تؤثر على التحكم في الوزن. توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضروات ، وخاصة جذور الهندباء ، والخرشوف ، والبصل ، والثوم ، والهليون ، والبنجر ، والموز ، والأفوكادو . يمكن العثور عليها أيضًا في الحبوب مثل الشوفان.
8. النوم الكافي
أظهرت العديد من الدراسات أن النوم أقل من 5 إلى 6 ساعات في الليلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة. وهناك اسباب كثيرة لهذا.
أظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم يبطئ تحويل الجسم للسعرات الحرارية إلى طاقة.
يخزن الجسم السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج هرموني الأنسولين والكورتيزول ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة تخزين الدهون.
يؤثر نوم الشخص أيضًا على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية مثل اللبتين والجريلين. يرسل اللبتين إشارات الشبع إلى الدماغ.
9. السيطرة على الإجهاد
الإجهاد يحفز إفراز الهرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، وهي فعالة في تقليل الشهية. ومع ذلك ، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، مما يزيد من الشهية ويسبب الإفراط في تناول الطعام. يرسل الكورتيزول إشارات إلى أن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات لتجديد مخازن الطاقة.
ثم ينقل الأنسولين السكر من مجرى الدم إلى العضلات والدماغ . إذا كان الشخص لا يستخدم هذا السكر ، يتم تخزينه على شكل دهون.
أظهرت الأبحاث أن برنامج الحد من التوتر لمدة 8 أسابيع يمكن أن يقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم (وهو مؤشر لتقييم صحة وزن الشخص) لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
10. ممارسة التمارين الرياضية
ربما يدرك معظمكم تأثيرات التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسرعة. ولكن بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة وتمارين رفع الأثقال أيضًا على إنقاص الوزن بسرعة.
عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، ستتباطأ عملية التزويد بالوقود تدريجيًا. يحرق رفع الأثقال الكثير من السعرات الحرارية ويمنع تباطؤ الوقود.
ستساعدك تمارين القوة على خسارة الدهون واكتساب المزيد من العضلات.
تنويه جميع المقالات الطبية والصحية تنشر بغرض معرفي وثقافي ويجب عليك استشارة طبيب متخصص.
إقرء أيضا:
# أفضل نظام غذائي غير مكلف للتخسيس
# أكلات تقوي الذاكرة والتركيز
المصدر : healthline.com
إشارات:
صحة